Diastasis Recti – all you need to know

All you need to know about Diastasis Recti during pregnancy and postpartum

*** Recuerda abajo esta en Español ***

If you already gave birth to your adorable baby and you started asking yourself: “What is that gap in my abdominal muscles?” or ” Why do I still have this mommy pooch?” Then you need to continue reading to learn about Diastasis Recti.

What is Diastasis Recti?
Diastasis Recti is the separation of the Linea Alba, which is the tissue that connects both sides of your abdominal muscles. This is totally normal during pregnancy (normal but not necessary, because the muscles can stretch without separating). The connective tissue needs to expand, as your belly gets bigger. So the rectus abdominis separate creating “a vertical gap” in the center of your stomach. But this not only happens because of your big belly, the pregnancy hormones also ease the connective tissue adjusting your ‘bump’ for the growing baby.

 Different Variation of Diastasis Recti

How can you tell if you have a Diastasis Recti?
If you already reduced your baby weight and you still look pregnant, you may have Diastasis Recti. Follow these easy steps to examine your abs and confirm whether you have it or not.

1. Lie on your back – knees bent – feet flat on the floor

2. With your fingers (palm facing you) press your belly button

3. Lift your head and neck from the floor

4. Move your fingers in the selected area. If there is a gap, that is the diastasis recti we are talking about

5. Continue checking your abdominals (above and bellow your belly button) always vertically.

Note that if while checking your abdomen for Diastasis it hurts, that means that the connective tissue is very weak.

 

Pregnant with Diastasis Recti Facts

If you are pregnant there is a big chance that you have a diastasis recti. Don’t freak out. You just need to keep your body aligned, strong, and do the right workouts so your abs can faster recover after you have your baby.

You may not feel the separation but surely you may have an achy lower back. That may be because of the weakened abs.

Since the ab muscles move aside, the uterus and bowels have only a thin band of connective tissue in front to hold them in place. Because of the lack of muscle support you may start experiencing constipation and urine leaking.

Lastly, a large diastasis can change the position of the cervix from facing and opening descending in the vaginal canal to facing sideways. That situation may lead you to a C-Section delivery.

 

What you need to do if you are pregnant with Diastasis Recti?
You need to pay attention to your daily moves so you avoid worsen your diastasis while pregnant.

• Avoid exercises like crunches, sit-ups, pushups, press-ups, front planks, heavy lifting (including your kids). All those  moves make the abdominal separation worse.
• Learn how to push right when giving birth. If you do it wrong, it puts bigger pressure on the weak belly tissue. Watch this video to learn 9 Labor & Delivery Pushing Tips
• Treat your constipation if you strain or bear down while going to the bathroom. That creates a bulging pressure in both the pelvic floor and the abdominal wall, forcing the rectus abdominis further apart. I would recommend you to take Citrucel, but your need to always ask your doctor.

 

Is it ever too late to correct a diastasis?
With an appropriate attention, you can close a diastasis months or even years after your last delivery.

How long it takes to heal?
It all depends on how big your diastasis is and how committed your are about fixing the issue.

How to heal Diastasis Recti – Tips
1. Wear postpartum girdle or wrap
2. Stabilizing your core and strengthening your transverse abdominal muscles

Talk to your doctor about wearing a body wrap or girdle after giving birth. After he clears you, you can start doing some workouts that will help you to heal your diastasis recti. When will you be ready to workout? It all depends on your specific situation. If you had natural birth or a c-section, but usually you are good to exercise after 6 weeks postpartum. (ALWAYS talk to your doctor before doing anything)

Kelly Packer has a video where she explains how to workout for healing Diastasis Recti and why crunches definitely make it worse. Watch the video here

 

She has an amazing body but please do not compare yourself with other women, some of them can reduce their baby weight right after birth, others not that fast, and others stay with a “mummy tummy”. You need to think on the amazing job that your abs did on holding your baby inside you. You should be proud of that tummy of yours either flat or ‘not really’. At the same time, you need to focus on what it is healthy for you, that is why healing your Diastasis Recti should be a priority now.

I hope that you have learned something new after reading this article and that if you have a Diastasis Recti you can correct it ASAP.

Do you have any questions for me? 🙂

 

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Ahora en Español

Todo lo que necesitas saber acerca de Diastasis Recti durante y despues del embarazo

Si hace unos meses diste a luz y comienzas a preguntarte: “¿Qué es esa separación en mis músculos abdominales?” o “¿Por qué todavía tengo esta pancita de embarazada?” Entonces sigue leyendo para aprender sobre Diastasis Recti.

¿Qué es Diastasis Recti?
Diastasis Recti es la separación de la línea Alba, que es el tejido que conecta ambos lados de los músculos abdominales. Esto es totalmente normal durante el embarazo (normal pero no necesario, pues los músculos pueden estirarse sin separarse). El tejido conectivo necesita expandirse, a medida que tu barriga se agranda. Entonces el recto del abdomen se separa creando un “hueco vertical” en el centro de tu abdomen. Pero esto no solo se debe al tamaño de tu pancita, las hormonas del embarazo también juegan un role principal porque ayudan a aflojar (por decirlo de alguna manera) el tejido conectivo, para que así tu barriguita se ajuste al tamaño de tu bebé mes a mes.

Diferentes tipos de diástasis Recti

¿Cómo puedes saber si tienes Diastasis Recti?
Si ya reduciste el peso del embarazo y aún pareces embarazada, es posible que tengas Diastasis Recti. Sigue estos sencillos pasos para examinar tus abdominales y confirmar si tienes o no.

1. Acuéstate sobre tu espalda – rodillas dobladas – pies planos en el suelo

2. Con los dedos (con la palma hacia ti) presiona el ombligo

3. Levanta la cabeza y el cuello del piso

4. Mueve tus dedos en esa área. Si hay una separación, esa es la diástasis recti de la que estamos hablando

5. Continúa revisando tus abdominales (arriba y abajo de tu ombligo) siempre verticalmente.

Ten en cuenta que si durante el chequeo de tu diástasis te duele el abdomen, eso significa que el tejido conectivo está muy débil.

 

Embarazada con Diasasis Recti

Si estás embarazada, existe una gran posibilidad de que tengas una diastasis recti. No te asustes, solo necesitas mantener tu cuerpo alineado, fuerte y hacer los entrenamientos correctos para que tu abdomen pueda recuperarse más rápido después de que tengas a tu bebé.

Es posible que no sientas la separación, pero seguramente tienes dolores en la parte baja de la espalda. Eso puede ser debido a los abdominales debilitados.

Debido a que los músculos abdominales se mueven hacia los lados, el útero y los intestinos, solo tienen una delgada banda de tejido conjuntivo por delante para mantenerlos en su lugar. Debido a la falta de soporte muscular, puedes comenzar a experimentar estreñimiento y fugas de orina.

Por último, una diástasis considerablemente grande puede cambiar la posición del cuello uterino. Esa situación podría llevarte directo a una cesárea.

 

¿Qué debes hacer si estás embarazada con Diastasis Recti?
Debes prestar atención a tus movimientos cotidianos para evitar empeorar tu diástasis durante el embarazo.

• Evita ejercicios como abdominales, sentadillas, flexiones, cargar objetos pesados ​​(incluso a tus hijos). Todos esos movimientos empeoran la separación abdominal.
• Aprende cómo pujar bien al dar a luz. Si lo haces mal, ejerces una mayor presión sobre el tejido del vientre que está débil. Mira este video para aprender  9 Consejos para pujar el día del parto
• Trata tu estreñimiento porque el esforzarte mientras vas al baño, crea una presión tanto en el piso pélvico como en la pared abdominal, forzando al recto abdominal a separarse aún más. Te recomendaría que tomes Citrucel, pero siempre debes consultar a tu médico.

¿Podría ser demasiado tarde para corregir una diástasis?
Con la atención adecuada, puedes corregir una diástasis meses o incluso años después de tu último parto.

¿Cuánto tiempo lleva corregirla?
Todo depende de cuán grande sea tu diástasis y cuán comprometida estés con solucionar el problema.

Cómo corregir Diastasis Recti – Consejos
1. Usa faja posparto
2. Fortalece tus músculos abdominales transversales

Habla con tu médico sobre el uso de una faja después de dar a luz. Luego que pasan las semanas establecidas y el doctor te da el Okay para poder hacer ejercicios, puedes comenzar a hacer algunos entrenamientos que te ayudarán a sanar tu diástasis. ¿Cuándo estarás lista para entrenar? Todo depende de tu situación específica. Si tuviste un parto natural o una cesárea, pero generalmente sería 6 semanas después de haber dado a luz. (SIEMPRE habla con tu médico antes de hacer cualquier cosa)

 

Ariana Dupar tiene un video para embarazadas donde enseña ejercicios fundamentales que te van a ayudar a fortalecer tus abds de forma segura y saludble. Míralo aquí

Kelly Packer tiene un video donde explica cómo entrenar para corregir Diastasis Recti y el por qué los abdominales definitivamente empeoran la situación. Mira el video aquí

 

Ella tiene un cuerpo increíble, pero por favor no te compares con otras mujeres, algunas pueden reducir el peso de su bebé inmediatamente después de dar a luz, otras no tan rápido, y otras se quedan con una “barriguita”. Debes pensar en el increíble trabajo que hicieron tus abdominales para sostener a tu bebé dentro de ti. Deberías estar orgullosa de esa barriga ya sea que esté plana o “no tanto”. Al mismo tiempo, debes centrarte en lo que es saludable para ti, es por eso que la corrección de tu Diastasis Recti debería ser una prioridad ahora.

Espero que hayas aprendido algo nuevo después de leer este artículo y que si tienes Diastasis Recti puedas corregirlo lo antes posible.

¿Tienes alguna pregunta para mí? 🙂